Steeds meer Nederlandse mannen gebruiken een afslankspuit. Ozempic, Wegovy en Mounjaro staan tegenwoordig naast de melk in de koelkast. Het gewicht gaat eraf, de broeksmaat ook, en de complimenten stromen binnen. Maar er is iets dat weinig gebruikers vooraf uitgelegd krijgen: een deel van wat verdwijnt, is geen vet. Het is spier.
Hoeveel spiermassa verdwijnt er eigenlijk
De cijfers lopen flink uiteen. Een recente analyse van de grote Wegovy-studie STEP UP, gepresenteerd op het Europees Congres over Obesitas, komt uit op zo'n 84 procent vetverlies tegenover 16 procent magere massa. Andere, oudere onderzoeken zijn minder positief: een systematische review op basis van negen gerandomiseerde studies vond dat gemiddeld ruim 30 procent van het totale gewichtsverlies bij GLP-1-medicijnen uit spiermassa bestaat, en sommige losse trials kwamen zelfs op bijna 40 procent.
Dat verschil zit vooral in wat mensen daarnaast doen. Wie fors minder eet zonder te bewegen of extra eiwit binnen te krijgen, verliest het meest aan spier. Wie krachttraining en eiwit toevoegt, blijft dichter bij dat gunstige scenario van voornamelijk vetverlies. De medicatie zelf bepaalt dus niet het hele verhaal, jouw gedrag erbovenop doet dat net zo goed.
Waarom dit een probleem is, ook als de weegschaal je gelijk geeft
Vanaf je dertigste verlies je sowieso al langzaam spiermassa, een proces dat sarcopenie heet. Een afslankspuit met een groot calorietekort versnelt dat proces als je er niets tegenover zet. Het gevolg merk je niet meteen op de weegschaal, maar wel in de sportschool: minder kracht bij dezelfde oefeningen, sneller moe tijdens traplopen, langzamer herstel na een drukke dag. Spiermassa is ook je grootste stofwisselingsmotor. Verlies je die, dan verlaagt je dagelijkse energieverbruik mee, waardoor je na het stoppen met de spuit sneller weer aankomt.
Voor mannen rond de veertig en vijftig is dit extra relevant. Je bouwt spier op latere leeftijd sowieso al moeizamer op dan op je vijfentwintigste, dus verlies dat je nu oploopt, haal je later lastiger terug.
Het tempo van afvallen speelt ook een rol
Hoe sneller het gewicht eraf gaat, hoe groter het risico dat spiermassa meegaat. Bij een hoge dosering verlies je soms meer dan een kilo per week, en dat tempo is voor spierbehoud ongunstig. Veel behandelaars kiezen daarom bewust voor een langzame dosisopbouw: niet alleen om bijwerkingen als misselijkheid te beperken, maar ook om je lichaam de tijd te geven zich aan te passen zonder dat spierweefsel als eerste wordt opgeofferd. Val je in korte tijd veel af, vraag je arts dan gerust of een rustiger schema mogelijk is.
Krachttraining is geen extraatje, het is de tegenmaatregel
Alle beschikbare onderzoeken wijzen dezelfde richting op: krachttraining is de meest effectieve manier om spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies met GLP-1-medicatie. Twee tot drie keer per week een volledige-lichaamstraining met de grote basisoefeningen, squats, deadlifts, bankdrukken, roeien, levert het meeste op. Niet omdat je daarmee flink extra spier opbouwt terwijl je in een calorietekort zit, dat is lastig, maar omdat je daarmee signaleert aan je lichaam dat die spier nodig blijft en dus niet als eerste wordt afgebroken.
Wil je weten waarom intensiteit daarbij meer uitmaakt dan het aantal herhalingen, lees dan ook ons artikel over explosief trainen. En bedenk dat je gewicht op de weegschaal sowieso maar een deel van het verhaal is: je VO2max zegt vaak meer over je werkelijke gezondheid dan een getal op de weegschaal.
Eiwit is je andere wapen
De gemiddelde Nederlandse richtlijn van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag is voor iemand die stevig afvalt met een GLP-1-medicijn simpelweg te weinig. Diëtisten die patiënten op deze medicatie begeleiden, adviseren vaak 1,2 tot 1,6 gram per kilo, verspreid over de dag, om spierafbraak te beperken. Voor een man van 85 kilo is dat 100 tot ruim 130 gram eiwit, een hoeveelheid die je met drie standaardmaaltijden vaak niet haalt zonder bewust bij te sturen.
Omdat een afslankspuit je eetlust juist onderdrukt, is dit precies de valkuil: je hebt minder trek, dus je eet ook minder eiwitrijk voedsel, terwijl je lichaam er net meer van nodig heeft. Kwark, eieren, kip, linzen en een eiwitshake als aanvulling zijn dan geen overbodige luxe. Meer over hoeveel eiwit je dagelijks zou moeten binnenkrijgen vind je in ons artikel over de vernieuwde Schijf van Vijf.
Het mechanisme achter deze medicijnen, en waarom ze de eetlust zo sterk onderdrukken, staat helder uitgelegd op Wikipedia. Wie de wetenschappelijke discussie over spierverlies bij deze medicatie verder wil volgen, kan de review hierover lezen via PubMed Central.
Dit doe je vanaf deze week
Gebruik je al een afslankspuit, of overweeg je het, dan hoef je niet te wachten op perfecte duidelijkheid uit de wetenschap. Plan deze week twee krachttrainingen in, het liefst met gewichten in plaats van alleen machines. Zet bij elke maaltijd een eiwitbron op je bord voordat je aan de koolhydraten begint. En bespreek met je arts of diëtist of je eiwitdoel past bij je dosering en je tempo van afvallen.
Een slankere versie van jezelf is mooi, maar een slankere versie die nog wel een volle boodschappentas naar de derde verdieping kan dragen, is beter. De spuit regelt je eetlust. De sportschool en je bord regelen of je sterk blijft.