Je smartwatch fluistert het je elke ochtend toe: een getal tussen de 35 en 55, met een label als "goed" of "boven gemiddeld". VO2max. De meeste mannen kijken er even naar, denken "leuk weetje" en gaan door met hun dag. Terwijl dat ene getal waarschijnlijk meer over je gezondheid zegt dan je gewicht, je BMI en je bloeddruk bij elkaar.
Onderzoekers van de Cleveland Clinic volgden meer dan 120.000 mensen die een loopbandtest deden en keken jaren later wie er nog leefde. De conclusie was hard: hoe lager je VO2max, hoe hoger je kans om vroegtijdig te overlijden, en dat effect had geen plafond. Mannen met de laagste conditie liepen ongeveer vijf keer zoveel risico als de fitste groep, een verschil dat groter was dan het risico van roken of diabetes.
Wat VO2max eigenlijk meet
VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning, uitgedrukt in milliliter per kilo lichaamsgewicht. Hoe hoger dat getal, hoe efficiënter je hart, longen en spieren samenwerken om energie te leveren. Het is in de kern een meting van hoe goed je motor draait, niet hoe je eruitziet.
Dat is precies waarom het interessanter is dan gewicht of BMI. Je kunt slank zijn en toch een matige conditie hebben, en je kunt stevig gebouwd zijn met een uitstekende VO2max. Onderzoek onder bijna 400.000 mensen liet zien dat een goede conditie het verhoogde sterfterisico van overgewicht grotendeels compenseert, terwijl een slechte conditie bij een normaal gewicht juist wel risico met zich meebrengt. Fit zijn weegt zwaarder dan dun zijn, keer op keer.
Hoe je smartwatch aan een schatting komt
Een echte VO2max-test gebeurt in een lab, met een masker op je gezicht terwijl je steeds harder rent tot je uitgeput bent. Weinig mannen staan daarvoor in de rij, dus schatten Garmin, Apple Watch, Coros en Polar het getal via je hartslag tijdens hardlopen of wandelen, gecombineerd met je tempo en, bij sommige merken, een korte kalibratietest.
Die schatting is geen labresultaat, maar wel bruikbaar genoeg om trends te volgen. Belangrijker dan het absolute getal is de richting: gaat je geschatte VO2max de afgelopen maanden omhoog of blijft hij hangen. Dat zegt meer over je vooruitgang dan één losse meting.
Waarom de meeste mannen hun VO2max verkeerd trainen
Het populaire idee is dat je harder moet trainen om je conditie te verbeteren. In de praktijk werkt het tegenovergestelde vaak beter. Het overgrote deel van je trainingsvolume, zo'n 80 procent, zou op een rustig tempo moeten zijn waarbij je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Dat klinkt te makkelijk om waar te zijn, maar juist dat lage tempo bouwt het aantal haarvaten in je spieren op en verbetert hoe efficiënt je hart bloed rondpompt.
Het andere deel, zo'n 20 procent, mag dan echt zwaar zijn: korte, intensieve intervallen van drie tot vijf minuten op een pittig tempo, met net zo lang rust ertussen. Die combinatie van veel rustig en af en toe heel hard, in plaats van altijd matig hard, is wat onderzoek keer op keer als meest effectief naar voren schuift.
Twijfel je nog welke vorm van training bij jouw doel past? Kijk dan ook eens naar waarom langzamer sporten je conditie juist sneller verbetert, dat sluit hier direct op aan.
Concrete cijfers om naar te streven
Voor mannen tussen de 30 en 40 jaar geldt een VO2max van ongeveer 42 tot 46 als gemiddeld, en alles boven de 50 als uitstekend. Boven de 50 jaar zakken die richtlijnen met zo'n 5 tot 8 punten. Elite duursporters zoals wielrenners en langeafstandslopers zitten vaak boven de 60, sommigen zelfs richting de 80 tot 90, wat voor de meeste mensen fysiologisch niet haalbaar is.
Het goede nieuws: een verbetering van 10 tot 15 procent is binnen een paar maanden consistente training realistisch voor iemand die nu weinig doet aan cardio. Dat vertaalt zich volgens de eerder genoemde onderzoeken naar een meetbaar lager sterfterisico, ongeacht leeftijd of startpunt.
Wil je je uithoudingsvermogen breder aanpakken, dan is het ook de moeite waard om te kijken naar mobiliteit als missende schakel in je workout, want een stijf lichaam beperkt uiteindelijk ook hoe efficiënt je beweegt tijdens duurtraining.
Waarom dit meer is dan een getal op je pols
VO2max is geen ijdele metric voor mensen die van staafdiagrammen houden. Het is de dichtstbijzijnde proxy die we hebben voor hoe lang en hoe gezond je waarschijnlijk leeft, en in tegenstelling tot je genen of je leeftijd kun je er zelf direct iets aan doen. Drie keer per week dertig tot veertig minuten rustig bewegen, aangevuld met één stevige intervaltraining, is voor de meeste mannen al genoeg om binnen een half jaar een merkbaar hogere score te zien.
De volgende keer dat je smartwatch dat getal op je scherm zet, is het dus geen decoratie. Het is misschien wel de eerlijkste gezondheidscheck die je dagelijks gratis krijgt, en een van de weinige die je met training zelf naar boven kunt duwen. Voor de definitie en achtergrond van de meting kun je terecht op Wikipedia, en wie de onderliggende cijfers wil nalezen vindt de Cleveland Clinic-studie via PubMed.