Onderzoekers van de Universiteit van Oulu zagen iets opvallends toen ze de gegevens van 2264 Finnen doorspitten die allemaal in 1966 geboren zijn. Wie veel koffie drinkt, heeft gemiddeld minder lichaamsvet en meer spiermassa dan wie er weinig of geen drinkt, terwijl het gewicht nauwelijks verschilt. De studie verscheen afgelopen zomer in het European Journal of Nutrition en zet een simpel bakje troost in een heel ander daglicht.
Wat de onderzoekers precies maten
Het ging om deelnemers aan de Northern Finland Birth Cohort 1966, een langlopend onderzoek waarin dezelfde groep mensen al decennia wordt gevolgd. Alle 2264 deelnemers waren 46 jaar oud op het moment van meten. De onderzoekers verdeelden ze in vier groepen: niet-drinkers, lichte drinkers, gemiddelde drinkers en grootverbruikers met vijf koppen of meer per dag.
De cijfers zijn concreet. Grootverbruikers hadden gemiddeld 27,14 procent lichaamsvet en 32,46 kilo skeletspiermassa. Niet-drinkers kwamen uit op 29,67 procent vet en 30,88 kilo spiermassa. Dat is een verschil van ruim twee procentpunt vet en anderhalve kilo spier, terwijl de BMI van beide groepen nagenoeg gelijk was. Je gewicht zegt dus weer eens weinig over wat er echt onder je huid gebeurt.
Waarom koffie je lijf zou kunnen veranderen
Cafeïne verhoogt je energieverbruik in rust een beetje en jaagt de aanmaak van adrenaline aan, wat vet beschikbaar maakt als brandstof tijdens inspanning. Veel sporters drinken daarom bewust een kop koffie voor hun training: het verbetert het uithoudingsvermogen en maakt zwaar werk net wat lichter. De onderzoekers zagen ook dat grootverbruikers lagere waarden hadden van bepaalde vertakte aminozuren, stoffen die juist hoger zijn bij mensen met insulineresistentie en een verhoogd risico op diabetes type 2.
Dat sluit aan bij eerder werk over koffie en de stofwisseling, maar deze studie voegt er iets nieuws aan toe: de koppeling met spiermassa en vetverdeling, gemeten in een grote, al jaren gevolgde groep volwassenen van exact dezelfde leeftijd. Daarnaast activeert cafeïne het sympathische zenuwstelsel, waardoor je hartslag en vetverbranding tijdens inspanning tijdelijk omhoog gaan. Dat verklaart voor een deel waarom veel wielrenners en hardlopers vlak voor een wedstrijd bewust een espresso drinken.
Hoeveel koffie is eigenlijk veel
Vijf koppen per dag klinkt als een hoop, maar in de studie ging het om gewone koffie, niet om energy shots of pre-workout supplementen. Een kop filterkoffie bevat ongeveer 80 tot 120 milligram cafeïne, een espresso rond de 63 milligram. Bij vijf koppen zit je dus al snel richting de 400 tot 500 milligram cafeïne per dag, de grens die veel voedingsdeskundigen als bovengrens voor gezonde volwassenen aanhouden. Ga je daaroverheen, dan neemt de kans op bijwerkingen toe: slechter slapen, een opgejaagd gevoel, hartkloppingen of een onrustige maag. De onderzoekers maten alleen een verband bij de hoeveelheden die hun deelnemers daadwerkelijk dronken, niet bij extreme doses.
Het moment waarop je koffie drinkt doet er trouwens ook toe. Een kop vlak voor het slapengaan kan je nachtrust verstoren, ook als je zelf het gevoel hebt er rustig van in slaap te vallen. Cafeïne blijft namelijk uren actief in je lijf, soms wel zes tot acht uur. Wie veel koffie drinkt én slecht slaapt, bereikt dus mogelijk het omgekeerde effect, want slaaptekort werkt juist averechts op vetopslag en spierherstel.
Testosteron ligt genuanceerder dan de kop doet vermoeden
Bij mannen zag het team een hogere totale testosteronwaarde en meer SHBG, het eiwit dat testosteron in het bloed bindt en vervoert. Opvallend genoeg was juist het vrije, direct bruikbare testosteron lager naarmate mannen meer koffie dronken. Meer SHBG betekent dat een groter deel van je testosteron vastzit aan dat transporteiwit en dus niet meteen door je cellen te gebruiken is. Het is dus niet zo simpel als koffie verhoogt je testosteron, de balans verschuift, maar niet per se in jouw voordeel.
Dit bewijst de studie niet
Het is een observationele studie, geen experiment waarbij de ene helft wel en de andere helft geen koffie kreeg. De onderzoekers vonden een verband, geen bewijs voor een oorzaak. Het kan net zo goed zijn dat mensen die toch al actiever leven, minder stress ervaren of gezonder eten, toevallig ook meer koffie drinken. Net als bij andere herstel- en prestatiefactoren is er zelden één simpele knop die alles verklaart. Vijf koppen koffie per dag gaan drinken in de hoop op een sixpack is dus geen goed idee, zeker niet als je er slecht van slaapt of een gevoelig hart hebt.
De onderzoekers van Oulu benadrukken dat zelf ook: het gaat om een statistisch verband binnen een specifieke, Finse bevolkingsgroep van middelbare leeftijd, niet om een trainingsadvies. De volledige toelichting van de universiteit is behoorlijk voorzichtig over wat de resultaten wel en niet zeggen.
Je ochtendkoffie is geen vervanging voor de sportschool
Blijf je koffie drinken omdat je het lekker vindt en er wakker van wordt? Prima, de kans is klein dat het je kwaad doet, en misschien profiteert je lichaamssamenstelling er zelfs een beetje van. Maar verwacht er geen wonderen van. De basis blijft wat ze al jaren is: genoeg eiwitten, voldoende beweging en slaap die op orde is. Koffie is daarbij hooguit een klein steuntje, geen vervanging. Drink je bakje, geniet ervan, maar leg de verantwoordelijkheid voor je buikspieren liever bij je trainingsschema dan bij je koffiezetapparaat.